Das Darmmikrobiom: kleines Königreich – großer Einfluss
Darmflora, Darmbakterien, Darmmilieu - Begriffe wie diese begegnen uns ständig. Insbesondere im Hinblick auf unsere Ernährungsgewohnheiten, Stress, aber auch, wenn wir Probleme mit Völlegefühlen und einem Blähbauch haben. Ein Wort, das dies alles umfasst: Darmmikrobiom. Was das genau ist, verraten wir dir hier!
Was bedeutet Darmmikrobiom?
Das Darmmikrobiom spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Es ist eng mit unserer Ernährung, Verdauung und dem Stoffwechsel verbunden. Es besteht aus einer Vielzahl von Mikroorganismen wie zum Beispiel Bakterien, die in unserem Körper leben und verschiedene Aufgaben übernehmen können. Bakterien müssen nicht immer etwas Negatives bedeuten – ganz im Gegenteil. Jeder Mensch hat seinen eigenen mikrobiellen „Fingerabdruck“, also eine einzigartige Zusammensetzung dieser Mikroorganismen.
Gutes Futter für die Kleinen
Ein Beispiel, um die Bedeutung des Mikrobioms zu erklären: Ballaststoffe sind gut für die Verdauung. Hören wir immer wieder. Aber warum? Hier kommt das Mikrobiom ins Spiel oder vielmehr: die kleinen „hungrigen Kerlchen“, die darin wohnen! Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die vor allem in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vorkommen. Unser Körper kann diese nicht selbst verdauen, aber bestimmte Bakterien im Darmmikrobiom können das – sie futtern diese Bestandteile gerne. Und wie! Sie fermentieren die Ballaststoffe und produzieren dabei kurzkettige Fettsäuren, die für unsere Darmgesundheit wichtig sind. Diese Fettsäuren fördern das Wachstum gesunder Darmzellen und haben entzündungshemmende Eigenschaften. Das ist top für dein Immunsystem! Also: „Füttere“ deine Darmbakterien regelmäßig, sie revanchieren sich.
Darmflora vs. Darmmikrobiom: Was euch bewegt
Was ist eigentlich was? Dass das Thema Darmgesundheit für großes Interesse sorgt, aber auch viele Fragen aufwirft, zeigt eine Umfrage des Nestlé Ernährungsstudios.
722 Ernährungsinteressierte haben an der Newsletter-Umfrage teilgenommen. Fast alle Befragten gaben dabei an, sich für das Thema Darmgesundheit zu interessieren, 43 % berichteten sogar, dass sie derzeit auf der Suche nach einer Möglichkeit seien, die eigene Darmflora zu verbessern.
Darmflora. Dieser Begriff ist ziemlich bekannt. Das zeigte auch das Umfrageergebnis. 97 % der Teilnehmer kennen das Wort und können damit auch etwas anfangen. „Darmmikrobiom“ hingegen sorgt bei mehr als der Hälfte für Fragezeichen über dem Kopf. Aber: Beide Begriffe bezeichnen tatsächlich dasselbe, nämlich die empfindliche Gemeinschaft von unterschiedlichen Mikroorganismen im Darm. Beiden Begriffen schrieben die Befragten aber dennoch dieselben Assoziationen zu, nämlich „Gesundheit“ und „Bakterien“. Völlig richtig also.
Genau richtig schätzen die Ernährungsinteressierten auch die Power ihres Darms sein. 64 % glauben, dass der Darm Auswirkungen auf das Wohlbefinden hat, 59 % denken spontan an ihr Immunsystem, 56 % an den Stoffwechsel und 54 % an die Verdauung. Goldrichtig. Ein gesunder Darm stärkt ebenjene „Baustellen“.
So sieht ein gesundes Darmmikrobiom aus
Ein gesundes Mikrobiom zeichnet sich vor allem durch eine hohe Diversität aus. Heißt: Ihm wohnt eine Vielzahl verschiedener Bakterien-, Viren- und Pilzkulturen inne und das in jeweils ausgewogenen Mengen. Unter Wissenschaftler:innen geht man davon aus, dass vor allem die sogenannten protektiven Bakterien für eine gesunde Darmflora wichtig sind.
Protektive Darmbakterien haben verschiedene positive Auswirkungen auf unseren Körper. Sie bauen Kohlenhydrate ab und unterstützen das Immunsystem. Sie synthetisieren Vitamine, helfen dem Darm bei der Abwehr von Keimen, Giftstoffen und Krankheitserregern, fördern die Aufnahme von Nährstoffen ins Blut. Protektive Bakterien sind die, die sich die Ballaststoffe so gerne schmecken lassen und diese abbauen, damit der Körper sie nutzen kann.
Gut zu wissen und bedeutet für uns: Wir wollen protektive – also dem Schutz dienende – Bakterien in unsere Bäuchlein wandern sehen. Wie das geht, verraten wir dir weiter unten.
Aber es gibt doch auch schädliche Bakterien, oder?
Ja richtig. Diese statten unserem Darm gerne einen Besuch ab, wenn wir uns ungesund, von zu viel Fleisch, Fertiggerichten und Konserven, also zucker- und fettreich ernähren. Sie schwächen das Mikrobiom, fördern Entzündungen, die Bildung von Giftstoffen und bauen Proteine ab, die der Körper für den Aufbau von Muskeln, Organen, Haut, Haaren und Nägeln benötigt.
Es wird vermutet, dass die vielen kleinen Mikroorganismen im Darm unser Gewicht, unsere Verdauung und ja, auch unsere Stimmung beeinflussen können. Mediziner:innen erforschen, ob das Mikrobiom des Darms Ursache oder Folge verschiedener Erkrankungen sein kann.
Ernährungstipps für ein gesundes Darmmikrobiom
Neben viel Bewegung, Sport und ausreichend Schlaf liebt dein Darmmikrobiom vor allen Dingen frisch gekochtes, ausgewogenes Essen, das du entspannt zu dir nimmst.
- Setze auf eine ballaststoffreiche Nahrung mit reichlich Gemüse (etwa Sellerie, Schwarzwurzeln, Brokkoli oder Pilze), Obst (Äpfel, Birnen, Beeren & Co.), Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten (wie Kichererbsen, Bohnen oder Sojabohnen).
- Trinke ausreichend Wasser oder ungesüßte Früchte- oder Kräutertees, etwa zwei Liter pro Tag. In heißen Sommern gerne mehr. Die Flüssigkeit hilft dir bei der Ballaststoffaufnahme und auch gegen Verstopfung.
- Wirf mal einen Blick ins Kühlregal: Joghurt, Kefir, Ayran, Lassi oder Dickmilch sowie fermentierte Lebensmittel wie Bohnen, Möhren oder Sauerkraut können einen positiven Effekt auf die Darmflora haben und möglicherweise auch das Immunsystem beeinflussen.
Oft ist in diesem Zusammenhang die Rede von Probiotika. Probiotische Lebensmittel enthalten Bakterien, denen gesundheitsfördernde Eigenschaften zugesprochen werden. Belegt werden konnte ihre positive Wirkung auf die Gesundheit bisher allerdings nicht und wie viele dieser Bakterien wir über das Essen tatsächlich zu uns nehmen können, wird immer noch erforscht.
Fazit
Es tut unserem Körper gut, die vielen kleinen Bewohner seines Darmmikrobioms mit einer ausgewogenen ballaststoffreichen Ernährung zu „hegen und zu pflegen“. Denn sie beeinflussen uns auf die eine oder andere Weise. Welche Rolle sie aber genau spielen, welche Bakterien die wichtigsten Akteure sind oder ob etwa Krankheiten durch eine Veränderung des Darmmilieus geheilt werden können, das wird die Wissenschaft noch klären müssen.
